MIT TRÆNINGSPROGRAM

img_3097-copy Hej piger! Jeg har efterhånden fået en del forespørgelser omkring træningsindlæg, og vil selvfølgelig gerne opfylde ønsket, hvis det kan inspirere andre. Jeg er overhoved ikke professionel, men har gennem tiden, fundet ud af, hvilke træningsformer der passer til mig. Jeg har valgt at tage udgangspunkt i sidste uges træning, men vil gerne påpege, at det er vidt forskelligt hvordan jeg træner og hvor ofte.

Mandag:
Mandag valgte jeg at tage en ren cardiodag, da jeg godt kan lide at få svedt “helt igennem” og have pusten op over længere tid. Når jeg træner cardio, fungerer det bedst for mig, at tage forskellige maskiner i kort tid, istedet for at stå timevis på løbebåndet. Jeg er i forvejen ret utålmodigt anlangt, men føler også jeg får mere ud af min træning, jo højere intensiteten er.

Gå på løbebånd i 30 min (skiftes mellem 8-13% stigning) – forbrændt 280 kcal
Cross, 15 min – forbrændt 205 kcal
Cykel, 15 min – forbrændt 125 kcal
Stepmaskine, 5 min – forbrændt 60 kcal
I alt 670 kalorier forbrændt.

Tirsdag:
Tirsdag styrketrænede jeg ben og arme, for at få fokuseret på to muskelgrupper ad gangen. Der er meget forskelligt, hvor mange gentagelser jeg laver. Det er sædvanligt gerne 3×10, men hvis jeg kan mere, så gør jeg det. Eneste regel er, at det skal syre godt efter haha!

Opvarmning på cross, 10 min – 120 kcal forbrændt
Øvelser med maskiner til arme: Lat pulldown, triceps extension, biceps curl og denne & denne øvelse på kabelmaskinen.
Øvelser med maskiner til ben: Leg press & leg curl (begge med dropset)
Øvelser uden maskiner til ben: Squats, glute bridge, donkeyicks
Udstrækning, 5 min

Onsdag:
Efter tirsdag var jeg godt udmattet i begge muskelgrupper, og fik dermed kombineret lidt cardio med maveøvelser. Med maveøvelser, har jeg aldrig et fast program, men kombinerer nogle forskellige øvelser jeg har tillært mig gennem holdtimer i Fitness World eller videoer på nettet. Jeg laver altid superset, hvilket vil sige, at jeg kører 3 forskellige øvelser efter hinanden uden pauser. Dette fortsætter jeg med i 3 runder. Derefter finder jeg 3 nye maveøvelser, og gentager processen. Så jeg i alt får lavet 6 forskellige øvelser a la 3 omgange.

Intervalløb, 25 min
Maveøvelser, 15 min (superset)
Planke, 1 min

Fredag:
Fredag var jeg tidspresset, men fik klemt lidt træning ind henad eftermiddagen. Det minder meget om tirsdagens træning, dog uden fokus på arme, da det ikke kunne nåes.

Gå på løbebånd i 30 min (10% stigning) – forbrændt 250 kcal
Øvelser med maskiner til ben: Leg press & leg curl (dropset)
Øvelser uden maskiner til ben: Squat, donkey kicks, diverse øvelser med elastik
Udstrækning, 5 min

Søndag:
Søndag ville jeg gerne igennem så mange muskelgrupper som muligt, og fik både ramt ben, arme og lidt mave.

Cross, 15 min – 200 kcal forbrændt
Øvelser med maskiner til arme: Triceps extension, biceps curl og denne denne øvelse på kabelmaskinen
Øvelser med maskiner til ben: Leg press, leg curl & leg extension (dropset)
Øvelser uden maskiner til ben: Donkey kicks, Squat & gluten bridge
Maveøvelser, 15 min (superset)
Udstrækning, 5 min

_________________________________________________________

En lille status på ugens træning, som har været ret sjov, at føre dagbog over. Kom endelig med feedback, så jeg ved, om disse indlæg er ønsket!

BODYLAB: WHAT TO ORDER?

dsc05466-2 dsc05472Jeg modtog forleden en stor ordre fra Bodylab, og her ser I indholdet. De sidste måneder har jeg fokuseret på en sundere livsstil, og gennem kost og træning opnået nogle resultater, jeg mærkant mærker både fysisk og psykisk. Jeg er ikke ekspert, men har fået en endnu bedre forståelse indenfor fitness og sundhed, og ved, at netop de to emner ofte bliver efterspurgt i indlæg. Jeg tænker dermed, at lave et vejlende indlæg omkring Bodylab’s produkter til alle der selv ønsker et sundere pust til hverdag, da deres produkter er rige på proteiner, sukkerfrie og/eller har et lavt kalorieindhold. Jeg vil dog gerne påpege, at produkterne ikke indgår i min kost hver enkel dag. At spise grønt og varieret er vigtigt for mig, men til de dage, hvor jeg har brug for et sundt alternativ til lidt sødt eller har behov for proteintilskud, fungerer det perfekt.
dsc05669-kopiPROTEINBARER & VINGUMMIER
Jeg købte en pakke med proteinbarer i 11 forskellige smage, hvilket jeg synes, er en smart mulighed for at opdage nogle nye varianter. Jeg kunne personligt aldrig finde på at erstatte et måltid med en bar, så jeg deler dem ofte i 3, og tager fx. et stykke efter træning, hvor det er vigtigst for mig at få de ekstra proteiner. Vingummierne er sukkerfrie, indeholder intet fedt og har et proteinindhold på 16%. Jeg tager gerne en enkel med god samvittighed, hvis lysten til noget sødt melder sig.

Find proteinbarer her & vingummierne her.

WHEY PROTEINPULVER
Bodylab’s whey proteinpulver var det første produkt, jeg fik kenskab til- og nok også, det mest simple. Jeg anbefaler det højt, til alle der enten styrketræner eller ønsker vægttab, da proteiner er vigtigt for at vedligeholde eller opbygge muskelmasse, som bliver så fint uddybet her. Jeg har efterhånden brugt proteinpulver i nogle år, og benytter det gerne til bagning, men særligt til protienshakes efter styrketræning. På billedet har jeg blendet vanilje- og proteinella proteinpulver sammen med mælk og en banan. Whey proteinpulver findes i adskillige af smage, men til dem med den søde tand, vil jeg anbefale den nye variant Proteinella, som jeg normalt blander med mælk bare.

Find whey proteinpulver her.

dsc05506-kopiPANCAKE MIX & TOPPING
Pandekagerne er min ultimative favorit. De findes i adskillige smage, og mit valg faldt på chocolate chip, cookies & cream og strawberry & cream. Sidstnævnte er min personlige favorit, og jeg elsker at lave dem på en sen søndag morgen. Indholdet blandes op med mælk eller vand, og skal ellers bare på panden. Bodylab’s toppings har erstattet alle former for sirup og chokoladesauce herhjemme, idet de er sukkerfrie og har et væsentlig lavere kalorieindhold (ca. 130kcal pr. 100 gram). Jeg har smagene chocolate, stracitella og pancake, og benytter dem også til iskaffe eller andre desserter.

Find pancake mix her & topping her.

PROTEIN CHIPS & RISKIKS
Jeg har endnu ikke smagt chipsene, men er ret så spændt på det. De indeholder nemlig 44% protein og 18% fibre, hvilket lyder virkelig imporenerende for mig. Måske det kunne være et meget godt alternativ på en tømmermændsdag? Deres riskiks tager jeg tit med i tasken, hvis jeg ved, at jeg får en dag på farten, og således får behov for lidt ekstra energi.

Find protein chips her & riskiks her.
__________________________________________________________

Indeholder affiliate links

4 healthy breakfast ideas

breakie1
SPEJLÆG MED CHAMPIGNONER
Det her, er umiddelbart det, som jeg spiser mest af i efteråret. Jeg får mange af mine proteiner gennem æg, og varierer ofte mellem blødkogt, røræg og spejlæg. Champignoner er ligeledes en af mine foretrukne grøntsager, så dem supplerer jeg gerne med!

CHIAGRØD
Chiagrød har længe været fremme i billedet, og jeg har efterhånden også fået eksperimenteret lidt med det. Jeg blander 2 spsk chiafrø, 1 dl mælk, lidt honning og vaniljesukker i et glas, rører det godt rundt, og lader det stå på køl i 8-10 timer. På trods af, at jeg aldrig har været specielt vild med grød, er jeg alså blevet ret glad for chiagrød. Og så er chiafrø ligeledes noget af det sundeste. Her har jeg valgt at tilføje lidt granatæble, men al frugt fungerer!
breakie2
YOGHURT MED MUSLI OG FRUGT
Cheasy yoghurt er hurtigt blevet gjort til en del af min daglige kost – Den er kalorielet uden at gå på kompromis med den gode smag, og er helt klart en anbefaling herfra. Jeg topper den med müsli, banan og kiwi for lidt flere smagsoplevelser og en bedre mæthed.

HJEMMELAVET JUICE
På de morgener hvor sulten ikke er den største, kan jeg godt finde på, bare at lave en juice, for på den måde, at få et godt vitamintilskud. Min favorit er med æbler, gulerødder og selvfølgelig lidt ingefær. Et stort plus er, at kroppen har nemmere ved at optage vitaminer i juice end på den spiselige måde. Et energiboost fra morgenstunden simpelthen 😉

Hvad synes I om denne type indlæg?