Vegansk & organisk makeup

MIT TRÆNINGSPROGRAM

img_3097-copy Hej piger! Jeg har efterhånden fået en del forespørgelser omkring træningsindlæg, og vil selvfølgelig gerne opfylde ønsket, hvis det kan inspirere andre. Jeg er overhoved ikke professionel, men har gennem tiden, fundet ud af, hvilke træningsformer der passer til mig. Jeg har valgt at tage udgangspunkt i sidste uges træning, men vil gerne påpege, at det er vidt forskelligt hvordan jeg træner og hvor ofte.

Mandag:
Mandag valgte jeg at tage en ren cardiodag, da jeg godt kan lide at få svedt “helt igennem” og have pusten op over længere tid. Når jeg træner cardio, fungerer det bedst for mig, at tage forskellige maskiner i kort tid, istedet for at stå timevis på løbebåndet. Jeg er i forvejen ret utålmodigt anlangt, men føler også jeg får mere ud af min træning, jo højere intensiteten er.

Gå på løbebånd i 30 min (skiftes mellem 8-13% stigning) – forbrændt 280 kcal
Cross, 15 min – forbrændt 205 kcal
Cykel, 15 min – forbrændt 125 kcal
Stepmaskine, 5 min – forbrændt 60 kcal
I alt 670 kalorier forbrændt.

Tirsdag:
Tirsdag styrketrænede jeg ben og arme, for at få fokuseret på to muskelgrupper ad gangen. Der er meget forskelligt, hvor mange gentagelser jeg laver. Det er sædvanligt gerne 3×10, men hvis jeg kan mere, så gør jeg det. Eneste regel er, at det skal syre godt efter haha!

Opvarmning på cross, 10 min – 120 kcal forbrændt
Øvelser med maskiner til arme: Lat pulldown, triceps extension, biceps curl og denne & denne øvelse på kabelmaskinen.
Øvelser med maskiner til ben: Leg press & leg curl (begge med dropset)
Øvelser uden maskiner til ben: Squats, glute bridge, donkeyicks
Udstrækning, 5 min

Onsdag:
Efter tirsdag var jeg godt udmattet i begge muskelgrupper, og fik dermed kombineret lidt cardio med maveøvelser. Med maveøvelser, har jeg aldrig et fast program, men kombinerer nogle forskellige øvelser jeg har tillært mig gennem holdtimer i Fitness World eller videoer på nettet. Jeg laver altid superset, hvilket vil sige, at jeg kører 3 forskellige øvelser efter hinanden uden pauser. Dette fortsætter jeg med i 3 runder. Derefter finder jeg 3 nye maveøvelser, og gentager processen. Så jeg i alt får lavet 6 forskellige øvelser a la 3 omgange.

Intervalløb, 25 min
Maveøvelser, 15 min (superset)
Planke, 1 min

Fredag:
Fredag var jeg tidspresset, men fik klemt lidt træning ind henad eftermiddagen. Det minder meget om tirsdagens træning, dog uden fokus på arme, da det ikke kunne nåes.

Gå på løbebånd i 30 min (10% stigning) – forbrændt 250 kcal
Øvelser med maskiner til ben: Leg press & leg curl (dropset)
Øvelser uden maskiner til ben: Squat, donkey kicks, diverse øvelser med elastik
Udstrækning, 5 min

Søndag:
Søndag ville jeg gerne igennem så mange muskelgrupper som muligt, og fik både ramt ben, arme og lidt mave.

Cross, 15 min – 200 kcal forbrændt
Øvelser med maskiner til arme: Triceps extension, biceps curl og denne denne øvelse på kabelmaskinen
Øvelser med maskiner til ben: Leg press, leg curl & leg extension (dropset)
Øvelser uden maskiner til ben: Donkey kicks, Squat & gluten bridge
Maveøvelser, 15 min (superset)
Udstrækning, 5 min

_________________________________________________________

En lille status på ugens træning, som har været ret sjov, at føre dagbog over. Kom endelig med feedback, så jeg ved, om disse indlæg er ønsket!

11 kommentarer

  • Lige en mindre bemærkning, der egentligt ikke betyder så meget;) Et supersæt er to øvelser lige efter hinanden, når du laver tre hedder det et triset:)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Cecilie Stenfeldt

      Et superset er som regel to øvelser ja, men kan altså også være tre. Det har jeg både hørt fra professionelle trænere og læst mig frem til på diverse fitnessblogs 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Fie Lykke

    Har du en instagram man kan følge? 😀

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Maja

    Mega fedt indlæg med inspiration til sin egen træning også. Gerne flere af dem 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Victoria

    Hej Cecilie,
    Jeg har fulgt dig i flere år og kan se hvor fit du er blevet (dette skal tages som et kompliment) hvilket er så sejt! Jeg har efter studentertiden osv taget på og årh, det ser ikke tilfredsstillende ud. Jeg ville høre om du ikke ville lave flere indlæg a la disse men også gode vægttabsråd. Spiser du mindre? Dette er ofte mit problem – altså at jeg er så vild med mad, ha ha…
    Tak!

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Cecilie Stenfeldt

      Hej Victoria! Tusind tak for de søde ord. Jeg tog selv lidt på gennem de 3 gymnasieår, men fik i mit sabbatår smidt nogle kg og 15cm om livet. Jeg har ikke været på nogen decideret slankekur, men drikker ikke alkohol ligeså ofte og er selvfølgelig begyndt at træne en del mere. Jeg vil rigtig gerne lave flere indlæg som disse, hvis de kan være til hjælp! Har du nogen specifikke ideér til indlæg? Tænker, om det skal være i form af træningsindlæg, ideér til kost eller hvorledes? 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Victoria

      Helt klart en del om kosten, da det er dette område jeg er svagest i…. Jeg efterlader simpelthen ikke noget tilbage på tallerknen og har en kæmpe stor sød tand :/
      Det er jo om ikke at spise når man ikke er sulten men når jeg kommer hjem fra arbejde (nu i mit sabbatår) og ser noget Netflix, er det bare heller ikke det samme uden en snack eller to selvom jeg ikke er sulten….

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Emilie

    Hej 🙂
    Jeg vil bare lige fortælle, at superset er 2 øvelser og giantset/triset er 3+ øvelser.
    Hilsen Emilie

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Cecilie Stenfeldt

      Hej Emilie,
      Den har været oppe at vende før, hvilket du kan se længere oppe i kommentarfeltet 🙂 Jeg har henvendt mig til flere, men er blot blevet bekræftet i, at et superset godt kan inkludere 3 øvelser. Hvis du kan finde belæg for det andet, vil jeg selvfølgelig gerne undersøge det nærmere- Jeg tænker dog, at det er en mindre detalje og folk godt kan forstå pointen alligevel 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

Vegansk & organisk makeup